هل ترغبين في ولادة سهلة؟ 4 تمارين تقوي عضلات قاع الحوض
تمارين لتسهيل الولادة
يتأثر قاع الحوض لدى النساء خلال فترة الحمل، وهو عبارة عن مجموعة من العضلات التي إذا لم تكن مرنة أو قوية يمكن أن تسبب سلس البول والتسرب والإمساك وآلاماً في الحوض، وتفقد المرأة قدرتها على التحكم في المثانة أو الأمعاء.
عند نمو الجنين لا تضعف عضلات الحوض، بل تتغير اتجاهاتها؛ لذا يُنصح بممارسة تمارين تقوية عضلات الحوض قبل اتخاذ قرار الحمل، حسب هانا فيريجان اختصاصية العلاج الطبيعي والمتخصصة في علاج قاع الحوض.
أفضل تمرين لقاع الحوض
إذا كنتِ حاملاً بالفعل فتحدثي إلى الطبيب واختصاصي العلاج الطبيعي؛ لمعرفة وضع قاع الحوض والتمارين التي تساعد على تقويته، وفي حالة اكتشاف الطبيب مشكلة في قوة قاع الحوض، فسيكون عليكِ البدء بتمارين "كيجل" التي تساعد على تقوية عضلات الحوض، لكن تأكدي أنكِ تشركين عضلات البطن الأساسية بجانب عضلات قاع الحوض.
وخلال هذا التمرين، تُعَد أول خطوة يجب القيام بها إيجاد عضلات قاع الحوض والشعور بها، سواء أثناء الاستلقاء أو الوقوف على حسب الوضع الذي تشعرين فيه بالراحة؛ حيث يحتاج التمرين إلى قبض وإرخاء عضلات الحوض ببطء من خلال القبض 10 ثوانٍ ثم الاسترخاء، وتكراره 10 مرات، وكأنكِ تحاولين حبس البول ثم الرجوع إلى وضعك الطبيعي.
تمارين قبل الولادة للاستعداد للمخاض
1- المشي
قبل الولادة، سينقبض الرحم ويعمل الجسم بنشاط لفتح عنق الرحم لتحريك الطفل إلى موضعه المحدد للخروج من الجسم. وهذه الانقباضات تستمر لعددٍ غير معروف من الساعات؛ ولهذا يعتبر المشي من أفضل التمارين التي يعتبرها الأطباء آمنة ومفيدة أثناء الحمل؛ حيث يساعد على الولادة السهلة.
يجب على الحامل الحفاظ على روتين المشي بين 10–15 دقيقة، وزيادة المدة لتصل إلى 30 دقيقة يومياً، لكن قبل القيام بذلك تجب استشارة الطبيب.
2– تمرين الفراشة للحوض:
اجلسي على الأرض، واجعلي ساقيكِ في وضع الفراشة مع استقامة الظهر، ويجب أن تشعري بتمدد الجزء الداخلي من الفخذين، ومحاولة الضغط على الركبتين لتكون قريبة من الأرض باستخدام مرفقيكِ، حسب موقع "Parents".
يمكنك تحريك ركبتيكِ صعوداً وهبوطاً ببطء وتكرار التمرين 10 مرات؛ فهذا التمرين يُقوِّي عضلات الظهر والفخذين والحوض، كما يحافظ على مرونة مفاصل الحوض، ويُحسِّن تدفق الدم للجزء السفلي من الجسم، ويُسهِّل الولادة.
3- وضع القرفصاء العميق
يفتح هذا التمرين مخرج الحوض؛ حيث يمر الطفل منه عبر الولادة الطبيعية، ويمكنك القيام بالتمرين من خلال الوقوف مستقيمةً وظهرك للحائط، ثم ضعي قدميكِ على مسافة عرض الكتفين وعلى بعد نحو 15 سم من الحائط، وحافظي على استرخاء ذراعيكِ على جانبيك.
اجلسي ببطء في وضعية القرفصاء دون الابتعاد عن الحائط حتى تصبح فخذاكِ موازيتَين للأرض، واستمري عليها لمدة 5–10 ثوانٍ، ثم قفي من جديد وكرريها مرة أخرى.
