لماذا تعد التمارين الواقفة الحل الأمثل لموظفي المكاتب؟
ليست الوجبات السريعة وحدها السبب وراء زيادة الوزن؛ حتى الجلوس لساعات طويلة أمام المكتب أو شاشة التلفاز قد يؤدي إلى تراكم الدهون، حيث أثبتت دراسة منشورة في Frontiers In Physiology وجود علاقة مباشرة بين الجلوس المفرط وزيادة معدلات السمنة.
وفي دراسة أخرى نُشرت في PLoS One تبيّن أن استبدال ساعة من الجلوس بالوقوف يمكن أن يساهم في خفض دهون الجسم بمقدار 0.21 كيلوجرام، لذلك تُعد التمارين الواقفة وسيلة فعّالة لتحريك الجسم وحرق الدهون دون الحاجة إلى معدات أو النزول إلى الأرض.
ما هي التمارين الواقفة؟
القفز النجمي (Jumping Jacks)
تمارين Jumping Jacks
من التمارين الكارديو الفعالة التي تنشط الجسم بالكامل وتزيد من معدل حرق السعرات.
قف مستقيماً، وذراعاك بجانبك.
اقفز مع فتح الساقين ورفع الذراعين فوق الرأس.
اقفز مجدداً للعودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.
أشار تقرير في JAMA Network Open إلى أن 30 دقيقة من الكارديو أسبوعياً تساعد على تقليل محيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
رفع الركبتين عاليًا (High Knees)
يستهدف هذا التمرين عضلات الساقين والبطن ويعزز اللياقة القلبية.
اركض في مكانك وارفع الركبتين نحو صدرك.
حرك الذراعين بحيوية مع كل خطوة.
نفّذ التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية.
المشي في المكان (Standing March)
الإفراط في المشي يهدد صحتك
خيار مثالي للمبتدئين حيث يُنشط العضلات ويُحسّن التوازن.
ارفع ركبتيك بشكل متتالٍ وأنت تمشي في مكانك.
حافظ على حركة ذراعيك طبيعية.
استمر لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
رفع الساق الجانبي (Side Leg Raises)
يُقوي عضلات الفخذين ويحسّن ثبات الجسم.
ارفع الساق اليمنى جانبًا دون انحناء الجسم.
أنزلها ببطء.
كرر 10 إلى 15 مرة لكل ساق.
الكرنش الجانبي واقفاً (Standing Oblique Crunch)
تمرين فعال لتقوية عضلات البطن الجانبية.
ضع اليدين خلف الرأس.
ارفع ركبتك اليمنى نحو الكوع الأيمن.
اضغط على عضلات الجانب (العضلات المائلة).
كرر 10 إلى 15 مرة لكل جانب.
الركلات للخلف (Kickbacks)
الركلات للخلف (Kickbacks)
يقوي عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي ويحسّن الوقفة.
قف مستقيماً وادفع ساقاً واحدة للخلف.
اضغط على عضلات المؤخرة.
كرر 10 إلى 15 مرة لكل ساق.
الملاكمة في الهواء (Shadow Boxing)
تمرين كارديو علوي يُنشط الذراعين والبطن.
خذ وضعية القتال.
وجه لكمة باليد اليمنى ثم اليسرى بسرعة.
كرر التمرين لـ30 إلى 60 ثانية.
لمس أصابع القدم (Toe Touches)
يعزز المرونة ويُحفز عضلات البطن السفلية.
قف مع فتح القدمين.
المس قدمك اليسرى بيدك اليمنى، ثم بدّل.
كرر 10 إلى 15 مرة لكل جانب.
دوائر الذراع (Arm Circles)
تقوي الذراعين وتُحسن من مرونة الكتفين.
مد ذراعيك جانباً.
قم بدوائر صغيرة للأمام ثم للخلف.
نفّذ كل جهة لمدة 30 ثانية.
الانحناء الجانبي (Side Reaches)
الانحناء الجانبي (Side Reaches)
يُقلل من الدهون الجانبية ويزيد مرونة الجذع.
ارفع ذراعيك للأعلى.
انحنِ إلى الجانب الأيمن، وامدد الذراع اليسرى.
بدّل الجوانب وكرر 10 إلى 15 مرة لكل جهة.
رفع الساق على الأصابع (Calf Raises)
يعزز قوة الساقين ويحسن التوازن.
قف مستقيماً وارفع كعبيك لأعلى.
ثبت لثانية ثم انزل ببطء.
كرر 15 إلى 20 مرة.
الدراجة الواقفة (Standing Bicycle Crunch)
الدراجة الواقفة (Standing Bicycle Crunch)
تمرين ديناميكي للبطن يحاكي حركة الدراجة.
ضع يديك خلف الرأس.
ارفع ركبتك اليسرى نحو الكوع الأيمن، ثم بدّل.
كرر 15 إلى 20 مرة.
هذه التمارين تساعد على رفع معدل نبض القلب وحرق الدهون وشد العضلات، ما يجعلها خياراً مثالياً لخسارة الوزن دون الحاجة لصالة رياضية.
لماذا تعد التمارين الواقفة الحل الأمثل لموظفي المكاتب؟
الانحناء الجانبي (Side Reaches)
