التوقيت المثالي لشرب الشاي.. هل يؤثر على امتصاص جسمك للحديد؟
التوقيت المثالي لشرب الشاي وتأثيره على امتصاص الحديد
يُعد الشاي من أكثر المشروبات استهلاكاً في العالم لكنه قد يؤثر سلباً على امتصاص الحديد ما يثير القلق خصوصاً لدى الأشخاص المصابين بنقص الحديد، حيث يحتوي الشاي على مركبات نباتية تمنع امتصاص الحديد خاصة النوع الموجود في المصادر النباتية (الحديد غير الهيمي).
مركبات الشاي وتأثيرها على الحديد
يحتوي الشاي على بوليفينولات وهي مركبات نباتية مفيدة للصحة إلا أنها تُثبط امتصاص الحديد غير الهيمي، والتانينات وهي نوع من البوليفينولات التي تلتصق بالحديد وتمنع امتصاصه في الأمعاء، بحسب "Very Well Health".
يحتوي الشاي على بوليفينولات وهي مركبات نباتية تثبط امتصاص الحديد
وتُظهر الأدلة أن الشاي قد يقلل من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 90%، وتختلف تأثيرات الشاي باختلاف مدة النقع ونوع الشاي المستخدم فحتى الشاي الضعيف قد يُحدث فرقًا في الامتصاص.
أنواع الشاي وتأثيرها
تحتوي معظم أنواع الشاي، بما فيها الشاي العشبي والطبي، على نسب عالية من البوليفينولات التي تؤثر على امتصاص الحديد، كما تبين الدراسات الرصدية أن الشاي الأخضر، الغني بمركب الكاتيكين، مرتبط بانخفاض مستويات الفيريتين في الدم، وهو مؤشر على مخزون الحديد.
تختلف مستويات التانينات بين أنواع الشاي إذ يحتوي الشاي الأسود على أعلى نسبة يليه شاي أولونغ ثم الشاي الأخضر، وتشير الأبحاث إلى أن الشاي الأسود المخمّر يقلل امتصاص أشكال الحديد الأكثر توفّراً بيولوجياً مثل ferrous sulfate بنسبة تصل إلى 90%.
التوقيت المناسب لشرب الشاي
تُوصي الدراسات بتجنب شرب الشاي أثناء الوجبات أو مع مكملات الحديد إذ يُفضل ترك فاصل زمني لا يقل عن 60 دقيقة، فقد وجدت دراسة أن شرب الشاي قبل ساعة من الوجبة أو تناول مكمل الحديد يزيد الامتصاص بمقدار الضعف فيما يؤدي شربه مباشرة بعد الأكل إلى خفض الامتصاص بنسبة 37% مقارنة بالماء.
كما وجدت دراسة أن شرب الشاي مع الأطعمة المدعّمة بالحديد يقلل من الامتصاص بنسبة تفوق 85% لدى النساء سواء كن مصابات بنقص الحديد أم لا، وأظهرت دراسات أخرى أن الشاي خفض امتصاص الحديد من خبز القمح المدعم بـferrous sulfate أو ferrous fumarate بنسبة تراوحت بين 56 إلى 72%.
نصائح للمصابين بنقص الحديد
لا يُشترط تجنّب الشاي تماماً في حالات نقص الحديد لكن يُنصح بتوقيت تناوله بشكل استراتيجي، يجب شربه منفصلًا عن الوجبات ومكملات الحديد ويفضل دمج الأطعمة الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين C مثل الحمضيات والفراولة والبروكلي لتعزيز الامتصاص.
يمكن للمصابين بنقص الحديد دمج الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين C
رغم أن الجسم يمتص الحديد بشكل أفضل عندما تكون مستوياته منخفضة إلا أن الشاي يظل عاملاً مثبطًا للامتصاص المعوي.
الآثار الجانبية المحتملة
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه مكونات الشاي بتجنبه، كما أن الشاي الأسود والأخضر يحتويان على الكافيين لذا يجب الحد من تناوله إلى أقل من 4 أكواب يومياً، ويجب ألا تتجاوز الحوامل 200 ملليجرام من الكافيين يومياً مع تجنب الكافيين تماماً لدى الأطفال دون 12 عاماً.
