8 تمارين منزلية تخفف آلام الركبة دون أدوية.. سهلة التطبيق
تمارين منزلية تخفف آلام الركبة
يعاني الكثيرون من آلام الركبة التي تُعد من أكثر المفاصل تعقيداً في الجسم، حيث تشير الإحصاءات إلى أن ألم الركبة مسؤول عن نحو 40% من زيارات العلاج الطبيعي، فالمشي يضع ضغطاً على الركبة يعادل مرة ونصف وزن الجسم، بينما يضع نزول السلالم ضغطاً يعادل ضعفين إلى 3 أضعاف الوزن.
غالباً ما يرتبط الألم بالفُصال العظمي وتقدم العمر إلا أن ضعف العضلات أو اختلال توازنها أو تيبّسها قد يؤدي إلى ما يُعرف بـ"ألم الركبة الأمامي"، كما أن التهاب الأوتار قد يكون سبباً إضافياً، وتشير العديد من الدراسات إلى أن ممارسة التمارين العلاجية تظل العلاج الأفضل لأغلب الحالات ما لم يصاحب الألم أعراض مثل "فرقعة" في الركبة أو تورم أو انغلاق أو عدم ثبات وهي مؤشرات تستدعي تدخلاً طبياً مباشراً.
تمارين علاجية يمكن ممارستها في المنزل
Clamshells (تمرين صدفة المحار)
يساعد على تقوية عضلات الورك، ويمكن تنفيذه من خلال:
الاستلقاء على جانب الجسم مع ثني الركبتين.
رفع الركبة العليا مع إبقاء القدمين متلامستين.
تكرار التمرين 15-20 مرة لكل جانب، مع إمكانية استخدام شريط مقاومة فوق الركبتين لزيادة الشدة.
تمرين صدفة المحار يساعد على تقوية عضلات الورك
Straight-leg lift (رفع الساق المستقيمة)
يُقوّي عضلات الفخذ دون تحميل على الركبة، ويكون كالتالي:
الاستلقاء على الظهر، ثني ساق وترك الأخرى مستقيمة.
رفع الساق المستقيمة عن الأرض وشد عضلات الفخذ.
التكرار بعدد مناسب حسب القدرة البدنية.
Sit/stands (الجلوس والوقوف)
يعزز من قوة عضلات الفخذ والركبة، ويكون كالتالي:
الجلوس على كرسي ثابت دون استخدام اليدين.
الوقوف ببطء ثم العودة للجلوس.
تنفيذ التمرين لثلاث مجموعات.
Step-ups (الصعود على الدرج)
يُستخدم فيه منصة بارتفاع 6-8 بوصات، ويكون كالتالي:
الصعود بقدم واحدة وترك الأخرى تتدلى، ثم النزول.
التبديل بين القدمين بعد كل تكرار.
يمكن حمل أوزان يدوية صغيرة لزيادة التحدي.
Glute bridges (جسر الألوية)
يقوّي عضلات الأرداف التي تؤثر على حركة الركبة، ويكون كالتالي:
الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين.
رفع الوركين لتكوين خط مستقيم من الركبة إلى الكتفين.
الحفاظ على الوضع ثم العودة ببطء.
تمارين التمدد لتخفيف ألم الركبة
Hamstring stretch (تمدد أوتار الركبة)
الاستلقاء ورفع ساق مستقيمة نحو الأعلى مع تثبيتها باليد خلف الفخذ.
الحفاظ على التمدد دون قفل الركبة.
Quadriceps stretch (تمدد عضلات الفخذ الأمامية)
الوقوف ورفع الكعب نحو الأرداف مع الإمساك بالقدم.
الثبات ثم التبديل للساق الأخرى.
يتم التمرين برفع الكعب نحو الأرداف مع الإمساك بالقدم
Calf stretch (تمدد عضلة الساق)
الوقوف خلف كرسي، مد ساق للخلف مع الضغط بالكعب على الأرض.
ثني الركبة الأمامية والحفاظ على التمدد.
نصائح مهمة للحفاظ على سلامة الركبة
رغم فاعلية هذه التمارين يجب التدرج في التكرار والامتناع عن ممارسة التمرين إذا ظهر ألم حاد، ويُفضل ممارسة تمدد خفيف بعد التمارين للمحافظة على مرونة العضلات وتجنب الإجهاد، إذ تشير مصادر مثل "Harvard Health Publishing" إلى ضرورة تجنّب القرفصاء أو تمارين الاندفاع (lunges) في حال عدم التأكد من الأداء الصحيح.
