لدعم هرمون التستوستيرون.. تناول 7 أطعمة صحية
يشكّل هرمون التستوستيرون عنصراً أساسياً في صحة الرجال؛ إذ يؤثر في الكتلة العضلية وكثافة العظام والرغبة الجنسية والطاقة العامة. ومع تزايد الاهتمام بطرق طبيعية لدعم مستوياته، يسلّط خبراء التغذية الضوء على أطعمة قد تساعد في الحفاظ على توازن هذا الهرمون إلى جانب الالتزام بالإرشادات الطبية عند وجود نقص مثبت، بحسب "Healthline".
1- الأسماك الدهنية
تُعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، مصادر غنيةً بفيتامين D والزنك وأحماض أوميجا-3، وهي عناصر مهمة للصحة الهرمونية، وتشير مراجعة علمية نُشرت عام 2021 إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ارتبطت بانخفاض مستويات التستوستيرون، مقارنةً بالأنظمة التي تحتوي على دهونٍ صحيةٍ أعلى، مع التأكيد على الحاجة لمزيدٍ من الدراسات عالية الجودة، إدخال الدهون الصحية من مصادر طبيعية قد يدعم الصحة العامة والهرمونية معاً.
الأسماك الدهنية ترفع مستوى هرمون التستوستيرون
2- الخضروات الورقية الداكنة
تشمل هذه الفئة السبانخ والكرنب والبروكلي، وقد وجدت دراسة أُجريت عام 2018 أن الأشخاص الذين يتناولون كمياتٍ أقل من الخضروات الداكنة كانوا أكثر عرضةً لانخفاض التستوستيرون في الدم، كما زادت لديهم احتمالية الإصابة بقصور الغدد التناسلية، وهي حالة لا ينتج فيها الجسم ما يكفي من التستوستيرون.
3- منتجات الكاكاو
رغم الحاجة إلى مزيدٍ من البحث، فإن بعض النتائج تبدو واعدةً، حيث بيّنت دراسة نُشرت عام 2023، أن مركباً عشبياً يحتوي على مستخلص قشر فاكهة الرمان وبذور الكاكاو ساعد في رفع مستويات التستوستيرون لدى رجالٍ أصحاء شبابٍ، عند اختيار منتجات الكاكاو مثل الشوكولاتة، يُفضّل الأنواع قليلة السكر، أو الخالية من السكر المضاف، لتجنب التأثيرات السلبية للسكريات الزائدة.
منتجات الكاكاو ترفع هرمون التستوستيرون
4- الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على المغنيسيوم وعنصرٍ نادرٍ يُسمى البورون، والذي يُعتقد أنه يؤثر في استقلاب التستوستيرون، وقد يساعد في تقليل تكسّره داخل الجسم، ورغم أن المكملات المحتوية على البورون لا تُوصى بها حالياً خصيصاً لرفع التستوستيرون، فإن الحصول عليه من مصادر غذائيةٍ طبيعيةٍ قد يساهم في دعم المستويات الصحية للهرمون.
5- البيض
صفار البيض غني بالدهون الصحية والبروتين و السيلينيوم، وهو معدن يعمل كمضاد أكسدةٍ، وقد أشارت مراجعة علمية نُشرت عام 2019 إلى أن السيلينيوم قد يعزز إنتاج التستوستيرون عبر تنشيط مساراتٍ جينيةٍ معينةٍ، كما لوحظ أن الرجال ذوي المستويات المثلى من السيلينيوم في الدم يميلون لامتلاك مستوياتٍ أعلى من التستوستيرون، ومع ذلك لا تزال هناك حاجة لدراساتٍ بشريةٍ إضافيةٍ لتأكيد هذه النتائج.
6- التوت والكرز والرمان
تتميز هذه الفواكه باحتوائها على مضادات أكسدةٍ من نوع الفلافونويد، والتي قد تحمي الخلايا المنتجة للتستوستيرون من التلف وتدعم إنتاجه، وتشير بعض الأدلة المحدودة إلى أن عصير الرمان قد يساعد في رفع مستويات التستوستيرون لدى الرياضيين، لكن الأمر يتطلب مزيداً من البحث العلمي لفهم التأثير بدقةٍ.
7- المحار والمأكولات البحرية
المحار والجمبري وبلح البحر مصادر غنية بالزنك، وهو عنصر حاسم للصحة الإنجابية، إذ أن نقص الزنك قد يؤدي إلى قصور الغدد التناسلية، ورغم أن زيادة تناول الزنك غذائياً قد لا تكون كافيةً وحدها لعلاج الحالات المرضية، فإن الحفاظ على مستوياتٍ مناسبةٍ منه عنصر مهم ضمن استراتيجيةٍ شاملة.
ماذا عن أعراض نقص التستوستيرون؟
تشمل الأعراض انخفاض الرغبة الجنسية وتقلص حجم الخصيتين و انخفاض الكتلة العضلية والعظمية وتساقط شعر الجسم، إضافة إلى التعب والضعف والتعرق الزائد، وتتعدد أسباب الانخفاض من التقدم في العمر إلى نقص العناصر الغذائية، كما قد يؤثر الإفراط في تناول الكحول أو تعاطي المخدرات سلباً على مستويات الهرمونات الجنسية.
