كيف تحضرين لانش بوكس صحيا؟ أفكار ذكية لوجبات غنية بفيتامين C
كيف تحضرين لانش بوكس صحيا؟
يُعد فيتامين C من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يومياً لدعم المناعة ومكافحة الالتهابات وتعزيز امتصاص الحديد، ويؤكد الباحثون أن هذا الفيتامين لا يستطيع الجسم إنتاجه أو تخزينه بكميات كبيرة، ما يجعل من الضروري الحصول عليه يومياً من خلال الطعام.
فيتامين C.. درع طبيعي لجهاز المناعة
وبحسب دراسة نُشرت في مجلة Nutrients فإن تناول أطعمة غنية بفيتامين C بانتظام يساعد على تقليل مدة نزلات البرد وشدتها كما يسهم في حماية الخلايا من الأكسدة وتعزيز صحة الجلد والأوعية الدموية.
تناول أطعمة غنية بفيتامين C
الفواكه الطازجة مصدر مثالي للطاقة والمناعة
تُعد الفواكه أول ما يجب التفكير فيه عند إعداد "لانش بوكس" غني بفيتامين C، إذ أن البرتقال والجوافة والفراولة والكيوي من أكثر الفواكه احتواءً على هذا الفيتامين ويمكن تقديمها بشكل متنوع للحفاظ على شهية الطفل.
كوب واحد فقط من شرائح الجوافة يوفر أكثر من ضعف الاحتياج اليومي من فيتامين C، بينما يحتوي الكيوي على كميات مماثلة مع ميزة إضافية تتمثل في الألياف التي تُحسن عملية الهضم وتمنح الشعور بالشبع.
الخضراوات الملونة
لا يقتصر فيتامين C على الفواكه فحسب بل يوجد أيضاً في العديد من الخضراوات الطازجة، حيث يعد الفلفل الأحمر من أكثر الخضراوات الغنية به؛ إذ يحتوي على ضعف كمية الفيتامين الموجودة في البرتقال، يمكن تقطيعه إلى شرائح ووضعها مع الجزر أو الخيار لتكوين وجبة خفيفة صحية ومقرمشة.
كما يمكن إضافة الطماطم الصغيرة (Cherry Tomatoes) أو البروكلي المطهو على البخار فهما غنيان بالفيتامينات ومضادات الأكسدة الضرورية لصحة الخلايا.
عصائر طبيعية بدلاً من المشروبات المحلاة
يفضّل استبدال العصائر الجاهزة والمشروبات الغازية بعصائر طبيعية غنية بفيتامين C، مثل: عصير البرتقال أو الليمون الطازج أو مزيج الفراولة مع الجوافة، هذه العصائر لا تعزز المناعة فقط بل تساعد على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية مثل العدس والسبانخ.
ويشير الباحثون في مجلة American Journal of Clinical Nutrition إلى أن تناول 100 ملجم من فيتامين C يومياً مع الوجبات الغنية بالحديد النباتي يزيد امتصاصه بنسبة قد تصل إلى 67%.
إضافات صغيرة تصنع فارقاً كبيراً
إضافات صغيرة تصنع فارقاً كبيراً
يمكن تعزيز محتوى اللانش بوكس من فيتامين C بطرق بسيطة مثل:
إضافة شرائح من الفلفل الأحمر أو الليمون على الساندويتش.
وضع قطع من الكيوي أو الفراولة كتحلية صحية.
استخدام صوص الزبادي بالليمون بدل المايونيز.
تحضير سلطة فواكه طازجة بقطع صغيرة يسهل تناولها في المدرسة أو العمل.
توازن غذائي لصحة أفضل
من المهم أن يتضمن اللانش بوكس عناصر غذائية متوازنة تجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية مع التركيز على الفيتامينات والمعادن.
إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين C تمنح وجبة الغداء قيمة غذائية عالية وتساعد على تقوية المناعة خاصة في فصلي الخريف والشتاء، حيث تزداد معدلات الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا.
