14 نوعاً من الأطعمة الغنية بالمعادن.. تدعم صحة القلب والدماغ
14 نوعاً من الأطعمة الغنية بالمعادن
تلعب المعادن دوراً أساسياً في دعم وظائف الجسم بدءاً من صحة القلب والدماغ إلى إنتاج الهرمونات والإنزيمات، وتنقسم المعادن إلى نوعين: المعادن الكبرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمعادن النادرة مثل الحديد والزنك، وفيما يلي 14 نوعاً من الأطعمة الغنية بهذه العناصر الأساسية وفقاً لـ"health line".
المعادن تساعد في دعم وظائف القلب
المكسرات والبذور
تُعد مصدراً غنياً بـ المغنيسيوم والزنك والنحاس والسيلينيوم، إذ يوفر الجوز البرازيلي 174% من الاحتياج اليومي من السيلينيوم، بينما تمنح بذور اليقطين 40% من المغنيسيوم، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى العصائر ودقيق الشوفان.
المحار
يحتوي المحار على كميات عالية من الزنك والنحاس والسيلينيوم، حيث تغطي 6 حبات متوسطة منه الاحتياج اليومي من الزنك والنحاس، ويُعد الزنك ضرورياً لوظائف المناعة وإنتاج الحمض النووي ويُوصى بتناول المحار لمن يعانون من نقصه.
الخضروات الصليبية
تشمل البروكلي والقرنبيط والملفوف وتتميز بتركيزها العالي من الكبريت الضروري لوظائف الخلايا وإزالة السموم، كما تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم.
البيض
يحتوي البيض على الحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم، إلى جانب الدهون الصحية والبروتينات، وتتركز معظم المغذيات في الصفار مما يجعله عنصراً غذائياً متكاملاً.
البيض يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم
البقوليات
غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم، وعلى الرغم من احتوائها على الفيتات التي تعيق امتصاص المعادن إلا أن نقعها وطهيها يزيد من توافرها الحيوي.
الكاكاو
يُعد مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم والنحاس وهما عنصران أساسيان لوظائف الأعصاب وإنتاج الطاقة، ويمكن إضافته إلى العصائر أو تناوله في شكل شيوكولاتة داكنة.
الأفوكادو
يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنجنيز والنحاس، ويُعد البوتاسيوم ضرورياً لـ صحة القلب وقد أظهرت الأبحاث أن تناوله يقلل من خطر السكتة الدماغية بنسبة 24%.
التوت
يُعد مصدراً غنياً بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنجنيز مما يجعله مفيداً لوظائف الجهاز العصبي ودعم جهاز المناعة، كما أنه ضروري لصحة العظام.
الزبادي والجبن
تُعد منتجات الألبان مصدراً أساسياً للكالسيوم الضروري لصحة العظام والقلب والجهاز العصبي، ويُوصى بها لتعويض نقص الكالسيوم خاصةً لدى كبار السن.
السردين
يحتوي على الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم، إلى جانب كميات وفيرة من أحماض أوميجا-3 الداعمة لصحة القلب.
الحبوب القديمة
مثل الكينوا وتوفر المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والنحاس؛ لذا يُفضل استبدال الحبوب المكررة بها لزيادة استهلاك المعادن.
الخضراوات النشوية
مثل البطاطا الحلوة والجزر الأبيض وهي غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والمنجنيز مما يجعلها خياراً غذائياً صحياً.
الفواكه الاستوائية
تضم الموز والمانجو والأناناس والجوافة وتحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس مما يعزز صحة القلب والأعصاب.
الفواكه الاستوائية تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم
الخضراوات الورقية
تشمل السبانخ والكرنب والخس وتوفر المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والنحاس، مما يساهم في تقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
