من دون مكملات غذائية.. كيف تحصلين على الكالسيوم خلال الحمل؟
امرأة حامل
يلعب الكالسيوم دوراً حاسماً في جسم المرأة، حيث يعزز صحة وكثافة العظام ويقي من الهشاشة، ويحسن وظيفة العضلات، خاصةً بالنسبة للاتي يتقدمن في العمر، كما يساعد على تنظيم ضربات القلب.
حسب "Timesofindia"، يُنصح بالحصول على كمية كافية من الكالسيوم أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية لدعم نمو عظام الجنين، ولكن هل يمكن الحصول على الكالسيوم بشكل طبيعي من الأطعمة، بدلاً من تناول المكملات الغذائية؟
أعراض نقص الكالسيوم
توجد بعض الأعراض التي تشير إلى نقص الكالسيوم في الجسم، بما في ذلك هشاشة العظام، والشعور بالإرهاق طوال الوقت، حيث يؤدي نقص الكالسيوم إلى التعرض لحالة مستمرة من انخفاض الطاقة والشعور بالضعف، وفقاً للمكتبة الوطنية للطب، نقلاً عن "eatingwell".
التشنجات العضلية تعد أيضاً من أعراض نقص الكالسيوم، ومع تفاقم الأعراض مع مرور الوقت، تصبح تشنجات العضلات شائعة بشكل متزايد (خاصةً في الجزء الخلفي من أسفل الساقين)، وبالإضافة إلى ذلك، تتدهور صحة الفم والأظافر عند نقص الكالسيوم بالجسم.
ما هي كمية الكالسيوم التي تحتاجها يومياً؟
تختلف كمية الكالسيوم التي تحتاجها حسب العمر والنوع، ويوصى بأن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عاماً على 1000 ملليجرام من الكالسيوم يومياً، كما يحتاج الرجال بعمر 51 عاماً فما فوق أيضاً إلى 1000 ملليجرام، ولكن تحتاج النساء بعمر 51 عاماً أو أكثر إلى 1200 ملليجرام، وفقاً لـ"Dietary Guidelines for Americans".
أطعمة تساعد على علاج نقص الكالسيوم
بعض الأطعمة تلعب دوراً كبيراً في علاج نقص الكالسيوم الذي يعاني منه عدد كبير من النساء، وفيما يلي بعض منها:
منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي من المصادر الغنية بالكالسيوم، حيث توفر بعض العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل البروتين وفيتامين "د" والفوسفور، وجميعها تعتبر ضرورية لصحة العظام.
يُنصح باختيار الأصناف قليلة الدسم أو الخالية من الدهون لتقليل تناول الدهون المشبعة، حيث قد تعاني بعض النساء من عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية من منتجات الألبان، لذا فإن المصادر البديلة ضرورية.
الخضراوات الورقية
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل الكرنب والسبانخ والسلق مصادر ممتازة للكالسيوم، فهي ليست غنية بالكالسيوم فحسب، بل تحتوي أيضاً على عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين "K" والمغنيسيوم والألياف، التي تساهم في صحة العظام.
بذور السمسم
تعتبر بذور السمسم مصدراً مركزاً للكالسيوم، ويمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي، حيث توفر ملعقة واحدة فقط منها كمية كبيرة من الكالسيوم، وبالتالي يمكن رشها على السلطات، أو إضافتها إلى البطاطس المقلية، أو استخدامها لصنع الطحينة.
وبجانب ذلك، تتميز بذور السمسم بأنها غنية أيضاً بالعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم مثل المغنيسيوم والحديد والزنك، ما يجعلها إضافة مغذية للنظام الغذائي الخاص بالمرأة.
اللوز
اللوز ليس مجرد وجبة خفيفة صحية ولكنه أيضاً مصدراً جيداً للكالسيوم، حيث يعد وسيلة مريحة لزيادة تناول الكالسيوم، خاصةً بالنسبة للنساء اللاتي لا يستهلكن منتجات الألبان أو اللاتي لا يتحملن اللاكتوز، ويحتوي اللوز أيضاً على عناصر غذائية أخرى مثل المغنيسيوم وفيتامين E والبروتين، والتي تدعم الصحة العامة.
