4 تمارين يحتاجها كل رجل بعد الخمسين لإطالة العمر
مع التقدم في العمر، لا تتوقف أهمية ممارسة الرياضة بل يصبح اختيار التمارين المناسبة أكثر أهمية للحفاظ على القوة واللياقة والصحة العامة.
وبعد سن الخمسين، يمكن أن يساعد الجمع بين تمارين القوة والكارديو والحركات الوظيفية على دعم القدرات البدنية مع مراعاة قدرة الجسم على التعافي وتجنب الإفراط في التدريب.
وبحسب ما ذكره موقع Men's Health، هناك 4 تمارين يمكن أن تساعد الرجال بعد الخمسين على الحفاظ على القوة واللياقة ودعم صحة الجسم مع التقدم في العمر خاصة عند أدائها بالشكل الصحيح وبأوزان تتناسب مع القدرة البدنية.
تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم
الرفعة الرومانية لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم
تعد الرفعة الرومانية (RDL) من التمارين المركبة التي تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم خاصة عضلات الأرداف وأوتار الركبة مع إشراك عضلات الجذع والظهر للحفاظ على استقرار الجسم أثناء الحركة.
ولا يشترط استخدام أوزان ثقيلة للاستفادة من التمرين؛ إذ يمكن الاعتماد على الدمبل بأوزان أخف مع التركيز على الوضعية الصحيحة والتحكم في الحركة بدلاً من محاولة رفع أوزان قصوى.
وتعد الرفعة الرومانية من التمارين العملية للحياة اليومية لأنها تحاكي حركة الانحناء لالتقاط الأشياء من الأرض وهي حركة نحتاج إلى أدائها بشكل متكرر.
إتقان تمرين الضغط
يعد تمرين الضغط من أبسط التمارين وأكثرها فاعلية لأنه لا يحتاج إلى معدات ويمكن أداؤه في أي مكان كما يساعد على تقوية عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس إلى جانب إشراك عضلات البطن والأرداف وبعض عضلات الظهر عند تنفيذه بطريقة صحيحة.
كما تعد تمارين الجزء العلوي من الجسم مهمة لبناء القوة والكتلة العضلية والحفاظ على اللياقة البدنية.
وعند صعوبة أداء الضغط التقليدي، لا ينصح بالضرورة بالبدء بوضع الركبتين على الأرض؛ إذ قد يؤدي ذلك إلى تقليل مشاركة عضلات الجذع والأرداف. وبدلاً من ذلك، يمكن وضع اليدين على مقعد أو سطح مرتفع ثم خفض الارتفاع تدريجياً مع تحسن القوة حتى الوصول إلى أداء التمرين على الأرض.
ويمكن زيادة صعوبة تمرين الضغط من خلال تقريب اليدين من بعضهما، ما يزيد من استهداف عضلات الترايسبس بشكل أكبر.
الضغط بالدفع لتعزيز القوة
يعد تمرين الضغط بالدفع من التمارين الفعالة لتقوية الكتفين ويمكن أداؤه باستخدام الدمبل بدلاً من البار.
ويعتمد التمرين على الاستفادة من قوة الجزء السفلي من الجسم والوركين لدفع الوزن إلى أعلى، ما يجعله تمريناً يجمع بين القوة والتنسيق الحركي.
ويفضل البدء بأوزان وتكرارات محدودة مثل 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات ثم زيادة الأوزان تدريجياً مع تحسن القوة والقدرة على أداء التمرين بشكل صحيح.
الحفاظ على تمارين الكارديو والجري
يعد الجري من الأنشطة المهمة للحفاظ على اللياقة البدنية مع التقدم في العمر كما لا تقتصر فوائده على رفع معدل ضربات القلب بل يمكن أن يساهم أيضاً في تحسين الحالة النفسية ومنح الشخص أهداف رياضية يسعى لتحقيقها.
كما أن الرجال الذين يبدأون ممارسة الجري بعد سن الخمسين يمكنهم الوصول إلى مستويات جيدة من السرعة والرشاقة مقارنة بمن يمارسونه منذ سن أصغر.
بديل للجري.. جهاز SkiErg
إذا لم يكن الجري مناسب أو مفضل يمكن استخدام جهاز SkiErg كأحد بدائل تمارين الكارديو ويحاكي الجهاز حركات التزلج الريفي ويعمل على إشراك الذراعين والظهر والكتفين والجذع والساقين.
تمارين الكارديو
ويتميز الجهاز بتركيزه على الجزء العلوي من الجسم بدرجة أكبر مقارنة ببعض أجهزة الكارديو الأخرى ويستخدم أيضاً ضمن منافسات هايروكس.
اللياقة المتكاملة هي الهدف
ويعد أفضل برنامج لياقة بدنية بعد سن الخمسين هو البرنامج المتكامل الذي يجمع بين تمارين القوة والكارديو والجري بدلاً من التركيز على نوع واحد من التدريب.
ومع التقدم في العمر، من المهم تحقيق توازن بين فوائد التمرين ومخاطر الإصابة من خلال اختيار تدريبات مناسبة للقدرات البدنية مع منح الجسم وقت كافي للتعافي وتجنب الإفراط في التدريب.
