يؤمن البعض بأن بناء العضلات يتطلب تمزيقها أولاً ولكن هذا تصور خاطئ، فبدلاً من التمرن بقسوة مفرطة يُنصح بالتركيز على تهديد العضلة وليس تمزيقها.
الكرياتين يعزز الأداء الرياضي والمعرفي، وقد يفيد كبار السن والنباتيين، مع جرعة موصى بها 3-5 جم يومياً، وأمانه مثبت علميًا.
مشروبات البروتين تعزز الشبع، تحافظ على العضلات، وتحرق الدهون، مما يساعد في فقدان الوزن عند اختيار مكونات صحية وتجنب الإضافات الضارة.
تحتوي مكملات البروتين عادةً على مصدر بروتين معزول لكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الإضافية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.
يُعد تضخم العضلات من المفاهيم الأساسية في عالم اللياقة البدنية، وهو يشير إلى زيادة حجم العضلات نتيجةً لزيادة حجم خلاياها وليس عددها.
يحدث التضخم العضلي عندما يتعرض الجسم لجهد يتسبب في إجهاد الأنسجة العضلية مما يؤدي إلى استجابة إصلاحية تعزز نمو العضلات وزيادة قوتها.
تُستخدم كربونات الكالسيوم لعلاج نقص الكالسيوم والحموضة، لكنها قد تسبب آثاراً جانبية مثل الإمساك وارتفاع الكالسيوم في الدم.
الجسم قد يمتص الكرياتين بشكل أفضل عند تناوله مع الكربوهيدرات مثل الفاكهة أو عصير الفاكهة.
يُعد البار بروتين من الخيارات المثالية، حيث يلعب دوراً مهماً في زيادة معدلات الشبع، كما أنه يمنحك كمية البروتين اللازمة إذا كنت تفكر في بناء عضلات قوية.
تؤكد الدراسات الحديثة أن النشاط البدني عالي الجهد يمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية ملحوظة على صحة الجسم، فالتمارين المكثفة تقلل من خطر الوفاة.
ألواح البروتين هي وجبات خفيفة أو مكملات غذائية مصممة لتوفير جرعة مركزة من البروتين، غالباً ما يتم استهلاكها من قبل الرياضيين، ولاعبي كمال الأجسام.
زبدة الفول السوداني غنية بالعناصر الغذائية التي تجعلها اختيار مفيد لعدة أشخاص، فتساعد في فقدان الوزن وتقلل خطر أمراض القلب وضبط سكر الدم.
لبناء عضلات مثالية يُنصح بتناول البروتين في كل وجبة والحافظ على مستويات الطاقة العالية بالكربوهيدرات الكاملة، وشرب الماء.
رفع الأثقال يبني العضلات ويقوي العظام. ابدأ بالإحماء، استخدم أوزان خفيفة، وزد الوزن تدريجياً. تمرن 3 مرات أسبوعياً وركز على الأداء الصحيح.
نيويورك تحظر بيع مكملات بناء العضلات وفقدان الوزن للقاصرين، لحماية المراهقين من منتجات غير منظمة تُهدد الصحة.
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي يساعدك على تحقيق أهدافك البدنية من بناء العضلات وفقدان الوزن وتحسين الأداء الرياضي فيمكنك الاستعانة بنظام الماكرو.
تناول المكملات ليس ضرورياً لجميع المراهقين، وقد لا يكون من المفيد زيادة تناول البروتين عن الحد الذي يحتاجه الجسم لأنه سيتحول إلى دهون.
هناك مكملات غذائية مهمة يُنصح باستهلاكها للرياضيين منها: فيتامينات B، والكالسيوم، ومكملات الحديد، وفيتامين D، و الكرياتين.
هناك أساسيات لبناء العضلات لدى الرجال منها: زيادة تناول البروتين، والتدرب بالأوزان الثقيلة، وتناول الكربوهيدرات بعد التمرين، والتنويع في التمارين.
ترتبط الأطعمة والنظام الغذائي بعمر الإنسان، فمثلاً في الثلاثينيات تحتاج للخضراوات والأسماك أما الخمسينيات تحتاج للبروتين النباتي.
أظهرت دراسة أن تناول القهوة بانتظام قد يساعد على الوقاية من فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر بفضل خصائصها المضادة للالتهابات.
